COMMENT BOOSTER LA FATIGUE LIEE A L’AGE !

 

La fatigue (ou asthénie) qui s’installe progressivement avec l’âge est liée à la baisse de performance de nos mitochondries qui produisent moins d’énergie dans les cellules de notre corps.
Voici comment les rebooster pour retrouver la forme…
Cette fatigue liée au vieillissement n’est pas une fatalité. Pour bien comprendre, il est conseillé de lire d’abord cet article : « pourquoi on devient fatigué avec l’âge ».
Il est possible d’améliorer notre production de carburant énergétique : l’ATP fabriqué par les mitochondries des cellules de notre corps. C’est la clef de la lutte contre la fatigue et le manque de tonus musculaire. Lorsque l’ATP est fabriqué en quantité suffisante dans nos cellules, nous nous sentons pleins d’énergie, notre pensée est rapide et claire, nos efforts musculaires se font sans peine.
Plus d’énergie en améliorant votre mode de vie
Voici tout d’abord des règles simples et accessibles pour permettre une bonne production énergétique d’ATP dans vos cellules.

Mangez moins de sucres rapides
Les sucres, les aliments à index glycémique élevés et les produits trop raffinés favorisent l’oxydation, l’inflammation et détériorent les mitochondries. Manger quelque chose de sucré donne une énergie momentanée, certes mais ce n’est qu’un leurre car elle est de courte durée. Elle déclenche rapidement une poussée d’insuline qui va ensuite laisser revenir la fatigue, voire même l’aggraver.

Eliminez les possibles allergies et intolerance alimentaire
Ces problèmes sont souvent méconnus car on ne pense pas toujours à les identifier. Les intolérances alimentaires sont pourtant fréquentes. Elles consomment insidieusement votre énergie au niveau digestif et immunitaire et vous rendent fatigué en permanence.

Evitez les polluants toxiques
Tous les polluants chimiques, les métaux lourds, les pesticides, certains médicaments sont des ennemis des mitochondries. Veillez à la qualité des aliments que vous consommez, de l’eau que vous buvez et de l’air que vous respirez. Si vous n’avez pas pu y échapper, comme beaucoup de citadins, vous pouvez pratiquez régulièrement de la détoxication pour les éliminer.

Favorisez votre oxygénation !
Nous avons vu que la production d’énergie la plus efficace se fait par la voie aérobie, celle où la mitochondrie utilise de l’oxygène. Il faut donc lui rendre cet oxygène disponible. Le sport d’extérieur et les exercices de respiration (comme dans le yoga par exemple) permettent à nos poumons de capter plus d’oxygène dans l’air. Cet oxygène est transporté jusqu’à nos cellules par nos globules rouges dans nos vaisseaux.

L’activité physique améliore également notre circulation sanguine et permet d’oxygéner nos tissus. C’est la solution la plus simple et la plus naturelle mais, dans certains cas, il peut être intéressant d’augmenter la concentration sanguine d’oxygène avec des procédés d’hyper-oxygénation (caissons hyperbares, oxygénothérapie avec ou sans exercice physique…).
Pratiquez de l’exercice ou un sport d’endurance
La fonction crée l’organe ! Pour être moins fatigué, il faut faire de l’exercice régulièrement. Un exercice ou une activité sportive modérée suffisent pour relancer la production d’énergie dans nos cellules. Trois fois 30 à 45 minutes par semaines, bien utilisées, peuvent déjà apporter beaucoup.
Les sports d’endurance (jogging, cyclisme, roller, natation, marche, tennis, randonnée…) permettent au corps d’utiliser la voie aérobie pour un meilleur rendement énergétique. Cette voie devient vraiment efficace après 20 à 30 minutes d’exercice modéré mais ininterrompu.

Améliorez votre sommeil
Cela va de soi pour lutter contre la fatigue et pourtant on néglige le repos et le sommeil. Il faut donner au corps un temps de réparation assez long (8 à 9 heures en général).
Toujours fatigué ? Boostez vos mitochondries
Apporter les éléments nécessaires à la mitochondrie
En premier lieu, il faut veiller à avoir de bons niveaux de magnésium car celui-ci est très impliqué dans la production d’ATP. Pour un rendement plus efficace, le D-ribose peut être utile, surtout dans les fatigues chroniques et/ou les fibromyalgies.

Un petit bonus , les nutriments des mitochondrie :

LE COENZYME Q10: acteur majeur du métabolisme des mitochondries, c’est aussi un antioxydant. Elle diminue les niveaux d’acide lactique et améliore la fonction musculaire (+/- 50 à 100mg/j)

L’ACETYL-L-CARNITINE est également très impliquée dans la fonction mitochondriale. Ses niveaux diminuent avec l’âge. (+/- 1g/j)

LES VITAMINES B et spécifiquement : B1 B2 B6 B12

L’ACIDE ALPHA LIPOIQUE: il est capable de restaurer la consommation d’oxygène des mitochondries chez le rat âgé, c’est un bon antioxydant et aussi un chélateur détoxiquant de métaux lourds.(200mg/j)

LES OMEGA 3 : améliorent les membranes cellulaires et mitochondriales favorisant le passage des micronutriments.
Il ne suffit donc pas de manger plus ou « plus énergétique » pour être plein d’énergie. Si l’on manque de certains nutriments ou de coenzymes, l’énergie se produira toujours insuffisamment et la fatigue sera toujours présente. Il faut donc, en priorité, s’assurer de bons apports en nutriments essentiels et veiller à ne manquer de rien dans votre nutrition.
L’importance de l’équilibre acido-basique
Le pH à l’intérieur de nos cellules conditionne la bonne utilisation des enzymes et coenzymes lors de la production d’énergie. Il doit être proche de 7 (ni trop acide ni trop alcalin). Notons que la production d’acide lactique aura tendance à acidifier le corps, ce qui n’est généralement pas bon pour la santé.
Vous trouverez ici comment gérer son équilibre acide-base, en particulier au niveau de l’alimentation.
De même, sachez qu’une élévation de la température du corps va perturber la production d’ATP (fièvre, grosse chaleur…).
Augmenter le taux de NAD+ dans nos cellules, ça marche !
Tout comme nos taux d’hormones, la concentration en NAD+ de nos mitochondries diminue avec l’âge.
Le Pr Sinclair en 2013 démontre qu’en augmentant ces niveaux de NAD+, il était possible de rajeunir des muscles de vieilles souris en une huitaine de jours. Aujourd’hui, les molécules capables d’augmenter ce taux de NAD+ seraient le riboside nicotinamide, le NMN (Nicotinamide Mono Nucléotide) et le fameux resvératrol, par exemple. Ce dernier est moins coûteux et a, de plus, l’avantage d’agir positivement sur de nombreux phénomènes du vieillissement (réduit le risque de cancer, de diabète, antioxydant puissant…).

Limiter l’oxydation intempestive de notre corps
C’est un peu comme limiter la « surchauffe de la chaudière ». On sait maintenant que la production de radicaux libre par nos mitochondries n’est pas mauvaise en soit et qu’il ne faut pas systématiquement chercher à éliminer toute réaction d’oxydation dans le corps. Cependant, lorsque ces réactions ne sont plus maitrisées par nos systèmes antioxydants dépassés, il est utile d’apporter des substances antioxydantes à notre corps.
Ici, le co-enzyme Q10, l’acide alphalipoïque seront plus intéressants car, en plus de leur effet antioxydant, ils aident à la production d’énergie.
Le RESVERATROL vu plus haut est aussi un bon antioxydant. L’extrait de Ginkgo biloba permet de protéger l’ADN mitochondrial contre les dommages oxydatifs.
 Un massage pour avoir plus de mitochondries
Utilisé traditionnellement depuis la nuit des temps, le massage est supposé améliorer la forme et atténuer les douleurs après l’effort. Mieux que ça, une étude a justement montré que le massage des muscles après l’effort pouvait augmenter localement la production de mitochondries

Quelles doses prendre pour les produits amis de nos mitochondries ?

Ces produits sont efficaces en théorie mais en pratique, il faut s’assurer d’en avoir une dose quotidienne suffisante. Voici des doses quotidiennes moyennes pour une personne d’environ 65 kg, à prendre pour relancer une fonction mitochondriale ralentie :
Resvératrol : 200 à 300 mg de « trans-resvératrol » (la fraction active du resvératrol)
Co-enzyme Q10 : 50 mg à 100 mg
Acide alpha-lipoïque : 150 à 200 mg
Acetyl-L-carnitine : +/- 1 g
On peut penser que des doses plus faibles soient suffisantes si l’on prend plusieurs de ces produits ensemble mais, évidemment, les études scientifiques n’ont pas testé l’effet de toutes les associations possibles.
Il est bien entendu que ces substances ne pourront aider les mitochondries fatiguées que si les nutriments essentiels impliqués dans la production d’énergie sont bien présents et non en manque (en particuliers le magnésium, le zinc, les vitamines du groupe B, etc…).

Même avec tous ces compléments si vous ne modifiez pas votre hygiène de vie , ce ne sera que de l’argent gaspillé ! N’attendez pas de miracles !
Enfin, répétons que ces compléments seront efficaces si votre hygiène de vie est saine. Si vous passez vos journées assis, ne pratiquez aucune activité physique ni sport, fumez, buvez de l’alcool, dormez avec des somnifères… n’attendez pas un miracle.
En revanche, si vous avez décidé d’avoir une bonne alimentation et un minimum d’activité physique, de gérer votre stress et d’éviter les toxiques, alors vous pouvez retrouver une énergie et un tonus musculaire oubliés depuis de nombreuses années.
INFOS PRATIQUES :
Les meilleurs produits ne sont pas forcément les plus chers mais des contrôles des services de santé et des fraudes ont hélas retrouvé fréquemment des produits ne contenant pas la dose indiquée, voire pas du tout de principe actif, ou contenant des traces de toxiques. Choisissez donc des fournisseurs de confiance. N’hésitez pas à me demander,! souvent un ou deux compléments les contiennent tous ! donc inutile d’y mettre des prix fous avec une cargaison de compléments que vous oublierez en plus !

Conclusion :
Le fonctionnement de nos mitochondries est très impliqué dans notre vieillissement et en particulier dans la perte d’énergie et la fatigue qui peut s’installer avec l’âge. Il n’y a pas de remède miracle pour cela mais des actions logiques qui, ensemble, peuvent relancer le travail de production d’énergie dans nos cellules pour donner un regain d’énergie et de dynamisme.
De plus, les études montrent que cela diminue la possibilité de voir s’installer les maladies de dégénérescence. Nous avons donc tout à gagner en surveillant cela de près.

Bibliographie /Sources :
– South J., Idebenone: The Ultimate Anti-Aging Supplement?, Vitamin Research News, April 2001.

Pour de plus amples renseignements ou accompagnements en naturopathie , je me tiens à votre disposition .

Prenez soin de vous !

Naturosympatiquement vôtre !

Nadine