Cette petite graisse abdominale que vous désirez voire disparaître !

5 conseils pour perdre votre bedaine et votre graisse abdominale!

Il ne faut pas toujours se fier aux apparences. Une personne mince peut avoir trop de gras dans son corps, cette personne souffre souvent de scarcopénie.

D’un autre côté, il peut y avoir une personne qui semble avoir un excès de poids, mais en réalité elle peut avoir un pourcentage de gras sain soit autour de 20% pour une femme et 16% pour un homme.

Seule une analyse de la composition corporelle à l’aide de l’ analyser me permettra de connaître votre composition du corps. « votre pourcentage de muscles et de graisses .

La graisse du ventre est habituellement estimée en mesurant la circonférence autour de votre taille. Cela peut facilement être fait à la maison avec un mètre ruban à mesurer. Tout ce qui dépasse de  (102 cm) chez les hommes et (88 cm) chez les femmes, est connu comme l’obésité abdominale.
En naturopathie, on utilise des stratégies ciblées pour éliminer cette graisse située dans la région du ventre

Voici 5 façons pour perdre votre graisse du ventre.

1. Évitez les sucres

Je ne vous apprends rien j’espère en vous disant que le sucre ajouté est extrêmement malsain. Le sucre est composé d’une molécule de glucose et de fructose, ce dernier est métabolisé par le foie. Si vous consommez des sucres raffinés, le foie sera débordé de fructose et sera forcé de transformer ce sucre/ fructose en gras.
De nombreuses études ont montré que l’excès de sucre, principalement en raison des grandes quantités de fructose, peut conduire à une augmentation de l’accumulation de graisse dans le ventre .

Le sucre augmente la graisse du ventre et la stéatose hépatique ou communément appelé “foie gras” , ce qui conduit à une résistance à l’insuline et dans la même foulé à une augmentation des risques cardiovasculaires tels que l’augmentation des triglycérides et du taux de sucre dans le sang .

Saviez vous que les boissons sucrées sont liés à un risque accru de 60% d’obésité chez les enfants … pour chaque portion quotidienne !!!

Action: réduire au minimum la quantité de sucre dans votre alimentation, et envisager d’éliminer complètement les boissons sucrées: jus de fruits, diverses boissons sportives, ainsi que des cafés et des thés s’il y a ajout de sucre.

Astuce: Lire les étiquettes, mêmes les biscuits sans gluten bio contiennent du sucre ajouté!

Évidemment, ceci ne s’applique pas aux fruits entiers que vous consommez, la quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable par rapport à ce que vous obtenez à partir d’un régime alimentaire riche en sucre raffiné.

2. Manger plus de protéines est une stratégie à long terme pour réduire la graisse du ventre

Saviez-vous que la protéine peut:
réduire les fringales de 60%;
stimuler le métabolisme par 80-100 calories par jour
vous aider à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour.

Si vous avez une chose à faire pour vous aider à perte du poids, je miserais sur l’apport des protéines à chaque repas, mais surtout et surtout au petit-déjeuner !!!!.
Il y a aussi des preuves que la protéine est particulièrement efficace contre la graisse du ventre.
Action: Augmentez votre consommation d’œufs non transformés bio, de poissons sauvages, de fruits de mer, de viandes biologique nourris à l’herbe, de volaille  par jour est amplement suffisant. Vous devez viser entre 25-30% des calories totales.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément de protéines de qualité est une façon saine et pratique pour augmenter votre consommation totale.

Astuce: Utilisez l’huile de noix de coco, d’olive pour la cuisson de vos aliments.

3.Diminuer les glucides dans votre alimentation

La restriction des glucides est un moyen très efficace pour perdre de la graisse.
Quand les gens coupent les glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids .

les régimes à faibles teneurs en glucides conduisent à 2-3 fois plus de perte de poids que les régimes à faible teneur en matières grasses (référence).
Surtout si les personnes ne se privent pas en terme de quantité, alors que si on limite le gras et la calorie, les gens sont affamés.

De plus, les régimes à faibles teneurs en glucides ciblent spécifiquement la graisse dans le ventre, et autour des organes et le foie (référence).

Action: Évitez les glucides raffinés (pain blanc, pâtes, etc.) devrait être suffisant. Cependant, si vous le faites déjà et vous avez toujours besoin de perdre du poids, vous pouvez consommer qu’une portion de céréale entière, 2 portions de fruits, et une portion de légumes racines par jour tout dépend de votre niveau d’activité et vos besoins caloriques. Évidemment une analyse de la composition corporelle est un outil précieux pour personnaliser votre alimentation.

4.Consommez des aliments riche en fibres

On prétend souvent que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids.
C’est effectivement vrai, mais il est important de savoir quel type de fibre est le plus efficace.

C’est surtout les fibres visqueuses qui peuvent avoir un effet sur votre poids.
Ce sont des fibres que lorsqu’ils se lient à l’eau, elles forment un “gel épais » dans le tube digestif . Ce gel aide à ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est un sentiment prolongé de plénitude et de diminution de l’appétit .

Un apport supplémentaire de fibres de 14 grammes par jour, peut donner une diminution de 10% de l’apport calorique et une perte de poids
1 cuillère à soupe de graines de chia donne 4 g de fibres;
1 cuillère à soupe de graines de lin moulus donne 3 g de fibres.

Action: Consommez beaucoup de légumes. Les légumineuses sont également une bonne source. Pensons également à la graines de lin moulu et aux graines de chia qu’on peut ajouter dans vos smoothies, salade, soupe, recette de muffins… etc.

5.L’exercice aérobie est très efficace pour réduire la graisse du ventre

Pensiez-vous que j’allais pas vous en parler? Pour une perte de poids efficace vous devez bougez. Nous savons tous que l’exercice est important pour des raisons diverses, mais en faites-vous ?

Oubliez les exercices abdominaux ce n’est pas cela qui est efficace!!! Dans une étude qui a duré 6 semaines ou les personnes faisaient que des exercices de muscles abdominaux seulement, le tour de taille et la quantité de graisse abdominale n’ont pas changé. .

Par contre, il a été démontré que l’exercice aérobique (comme la marche, course, natation, etc) provoque d’importantes réductions de la graisse du ventre . De plus, l’exercice empêche de regagner la graisse abdominale après la perte de poids.

N’oublions pas que l’exercice réduit l’inflammation et le taux de sucre dans le sang.

Trouvez vous une activité que vous aimez. C’est la clé du succès.
Marchez 10 000 pas par jour. !!
Faites une combinaison par semaine
-150 minutes d’activités physiques modérés ( le yoga, la course, la dance) 50-70% de l’effort maximal
-75 minutes d’activité physique vigoureux ( course, zumba, tennis, natation…) 70-90% de l’effort maximal
-30 répétitions d’activité physique intense ( excercice sous forme de sprint, corde à sauter, musculation)

Essayez d’être le plus possible debout durant votre journée; levez-vous régulièrement (2 minutes au 30 minutes), lorsque c’est possible parler au téléphone debout, assistez à une réunion debout…etc

Adoptez tranquillement les 5 astuces simples dans vos vies pour perdre la graisse abdominale ou votre bedaine. N’hésitez pas à aller chercher de l’aide que se soit pour faire votre test de composition corporelle qui sert de motivation et de validation de vos efforts ou encore un plan alimentaire personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs. En espérant que ces conseils et astuces vous seront utiles.

 

Prenez soin de vous !

Naturosympatiquement vôtre !

Nadine