Nous avons à disposition des moyens naturels pour contrôler l’inflammation de bas grade dont voici les approches les plus importantes.

L’importance d’une alimentation santé, anti-inflammatoire

Notre modèle alimentaire occidental est pro-inflammatoire en raison d’un certain nombre de déséquilibres tels que les excès de sucres et de féculents, l’excès de molécules dénaturées par les cuissons fortes, l’excès de produits transformés et l’excès de graisses pro-inflammatoires de type oméga 6. De nombreuses études ont confirmé que ces déséquilibres nutritionnels agissaient comme de puissants modulateurs pro-inflammatoires et qu’is étaient responsable d’une augmentation des risques cardio-vasculaires et des risques de développer un cancer . De plus, notre mode de cuisson est souvent trop agressif générant de nombreux composés pro-inflammatoires (huiles trans, corps de maillard).À l’inverse, une alimentation santé de type méditerranéenne réduit les paramètres inflammatoires avec de nombreux effets protecteurs sur la santé. Ce modèle alimentaire insiste sur l’importance de la consommation des légumes et des fruits de saison, des noix, des céréales complètes, de l’huile d’olive comme source de gras principal, de la consommation de poissons et de viandes blanches ainsi que du vin rouge de façon modérée. Plusieurs études ont confirmé scientifiquement le caractère protecteur et anti-inflammatoire de ce modèle alimentaire

Le rôle important des polyphénols.

Mais quels sont les éléments nutritionnels qui nous protègent le plus dans ce type d’alimentation ? Il est certain que l’on va retirer des bénéfices à réduire les sucres, les féculents, les farines blanches, les produits transformés et les mauvaises graisses qui sont tous pro-inflammatoires. Mais un des éléments les plus bénéfiques dans la diète Méditérranéenne est la présence de substances naturelles antioxydantes et anti-inflammatoires que l’on appelle les polyphénols. On les trouve principalement dans les fruits, les légumes et les épices, c’est ce qui donne la couleur aux aliments par exemple les légumes orange comme la carotte ou la patate douce sont riches en bêta-carotènes alors que les aliments rouges tels que la tomate ou la pastèque seront plus riches en  lycopène. Il existe de nombreux polyphénols aux vertus multiples, raison pour laquelle il est conseillé de varier les légumes et les fruits pour bénéficier des nombreux effets protecteurs et anti-inflammatoires .

Le rôle primordial de l’équilibre des acides gras oméga6/ oméga 3

De façon basique, il faut savoir que certaines graisses polyinsaturées ont un effet plutôt pro-inflammatoire alors que d’autres sont anti-inflammatoires. On parle souvent dans les journaux ou à la télévision des omégas 3, des omégas 6. Il est important toutefois de bien les distinguer. Ainsi, les omégas 3 comme l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentanoique (EPA) et l’acide docosohéxanoique (DHA) sont fondamentalement favorables pour notre santé et sont plutôt anti-inflammatoire. En fait, ce qui est important, c’est le ratio entre les graisses inflammatoires (omégas 6) et anti-inflammatoires (omégas 3). Idéalement, ce ratio devrait être au moins inférieur à 4, souvent dans la diète occidentale habituelle, on constate des ratios de 20/1 à 50/1, ce qui génère un terrain inflammatoire. La solution est en premier lieu d’éviter certains omégas 6 qui sont des bombes inflammatoires, il s’agit d’huiles comme l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de carthame, ou l’huile de soja, etc. Il faut plutôt consommer des aliments riches en oméga 3 comme les noix , les huiles de lin, de cameline, de chanvre ou de colza. Malheureusement, souvent avec l’âge et lors d’inflammation, la transformation des oméga 3 d’origine végétale ne peut se faire correctement afin d’obtenir de l’EPA ou de la DHA qui possède l’activité anti-inflammatoire. Dès lors, il faut favoriser la consommation de poissons des mers froides (sardines, anchois, saumon, etc.) et peut-être encore mieux prendre les oméga 3 sous forme de complément alimentaire (huile de poisson) .

Le rôle important du microbiote : prébiotiques et probiotiques

Une autre particularité de la diète méditerranéenne est sa richesse en fibres prébiotiques que l’on va trouver dans les légumes, les fruits et les légumineuses. Ainsi, dans les fruits, on pensera aux fruits rouges, aux cerises et à la banane plutôt verte et ferme, qui est plus riche en fibres et moins riche en sucre. Pour les légumes, on pensera à consommer des asperges très riches en bonnes fibres, des artichauts et surtout des crucifères. La famille des crucifères comprend le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou frisé. Ces légumes sont particulièrement importants pour soutenir notre foie. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots sont des super aliments pour nos bonnes bactéries intestinales en raison de leur richesse en prébiotiques Pour comprendre l’intérêt des prébiotiques dans l’inflammation de bas grade, il faut se rappeler qu’environ 80 % des déclencheurs inflammatoires proviennent de l’intestin en relation avec une dysbiose intestinale. Les prébiotiques vont soutenir notre écosystème intestinal et nous aider à réduire notre état inflammatoire .

Compléments alimentaires dans l’inflammation de bas grade

La curcumineLa prise de curcumine est fortement recommandée dans les états inflammatoires de bas grade. Étant donné que la curcumine est mal absorbée, il est conseillé de prendre des formes bio-optimisée en synergie avec du gingembre ou afin d’améliorer son effet.

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Les oméga 3

Les oméga 3 sont des puissants régulateurs de notre terrain inflammatoire. Des apports alimentaires corrects sont souvent difficiles à obtenir, raison pour laquelle il est souvent nécessaire de les prendre sous forme de compléments alimentaires. Les recommandations actuelles sont de consommer 1 gr par jour d’une combinaison EPA/DHA.

Les polyphénols

De nombreux polyphénols, aux effets anti-inflammatoires, peuvent être pris en compléments alimentaires tels que le resvératrol , la quércetine ou l’extrait de thé vert dont les effets sont bien documentés dans la littérature médicale.

La vitamine D

On connaît de plus en plus les effets santé de la vitamine D concernant la protection de l’ostéoporose, mais également dans l’immunité et le cancer. De nombreuses études confirment son utilité dans l’inflammation systémique et la correction d’une carence en vitamine D devient incontournable pour contrôler l’inflammation de bas grade.

En Résumé pour prendre en charge son inflammation

Au niveau de l’alimentation

• Réduire les sucres, les féculents, les farines blanches, les produits transformés et les mauvaises graisses pro-inflammatoires (huile de tournesol, mais, soja, etc.)
• Respecter les modes de cuissons qui sont souvent trop agressifs (moins de 150 degrés), favoriser la cuisson vapeur ou les cuissons lentes
• Consommer une alimentation riche en fruits et légumes et épices, en mangeant une alimentation colorée et riche en prébiotiques et en aliments lactofermentés
• Consommer des poissons des mers froides (sardines, saumon, anchois, etc.) 2 x par semaine

Compléments alimentaires

• Curcumine bio-optimisée en synergie avec du gingembre
• Huile de poissons avec une combinaison de EPA/DHA 1gr par jour
• Vitamine D selon carence, le plus souvent au moins 2000 ui/j
• Probiotiques (pas nécessaire si alimentation riche en prébiotiques ou/et en lactofermentés) voir un symbiotique
• Polyphénols en complément tels que resvératrol, quercétine ou extrait de thé vert (pas nécessaire si alimentation riche en fruits et légumes colorés et épices, aromates tels que gingembre, thym, romarin, persils, etc..

Pensez aussi à votre stress , si stress oxydant il y a , il sera à prendre en charge en priorité .

Prenez soin de vous, pour plus d’amples renseignements , je me tiens à votre disposition pour tout accompagnement à distance ou en cabinet .

Naturosympatiquement vôtre!

Nadine