Conseils pour bien préparer vos examens

Mai et juin sont des mois qui sentent bon la plage et les vacances… Ce sont aussi des mois d’angoisse pour beaucoup de jeunes.

Bac, partiels, concours et examens : c’est un tourbillon de stress et de trac, de nuits blanches, de réveils empâtés… Mais certains étudiants s’en sortent particulièrement mieux que d’autres. Quel est leur secret ?

Être au top le jour J se prépare quelques semaines à l’avance en adoptant une hygiène de vie reposant sur des bases simples vous permettant de booster vos capacités de concentration et de mémorisation et vous aidant à mieux gérer votre stress.

Préparer ses examens dans l’assiette

Pour bien réviser, il faut nourrir son cerveau de manière suffisante et surtout adéquate en lui fournissant les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Ce n’est donc pas le moment d’adopter un régime minceur drastique qui ne ferait que nuire à vos performances intellectuelles.

Il semble que le régime méditerranéen soit tout particulièrement adapté et tout particulièrement lorsqu’il recommande de consommer les aliments suivants :

Des glucides à index glycémique bas

Pour rester attentif et concentré, sans baisse de forme, vous avez besoin de conserver une glycémie stable afin que le cerveau puisse être alimenté de manière constante.

Limitez drastiquement les sucres rapides (bonbons, céréales de petits déjeuner, pâtisseries…) qui engendrent des variations trop rapides de la glycémie et consommez à chaque repas des glucides “lents” qui permettent une libération progressive du glucose :

• Des céréales complètes : flocons d’avoine, sarrasin, quinoa, riz complet,
• Des légumineuses: lentilles, pois cassés, petits pois, haricots rouges, etc…,
• De la patate douce,
• Du pain complet et intégral.

Faites la part belle aux légumes et aux fruits dont la charge glycémique est basse.

Mettez de côté la junk food (pizzas, burgers, etc…) ainsi que les produits industriels et ultra-transformés.

Des oméga-3

On dit souvent que manger du poisson est bon pour le cerveau. C’est en partie vrai grâce aux oméga-3 qu’il contient. Ces acides gras poly-insaturés sont dits “essentiels” car notre organisme en a absolument besoin. Toutefois, il ne sait pas les produire par lui-même et l’alimentation est la seule source. On huile son cerveau !!!! et des DHA

Ces oméga-3 jouent un rôle important dans la fonctionnement de notre cerveau en augmentant le flux sanguin vers des zones spécifiques et tout particulièrement celles qui régissent la mémoire et l’apprentissage.

Parmi ces oméga-3, la DHA est le plus important pour la cognition.

Pour que votre alimentation vous fournisse suffisamment d’oméga-3, veillez à consommer :

• Des poissons gras : thon, saumon, hareng, sardine, maquereau… au moins 2 fois par semaine,
• Des oléagineux: noix, amandes, noisettes,
• Des huiles de colza et/ou de lin.

Des légumes vert à feuilles

Plusieurs études ont montré des effets positifs de la consommation de légumes verts à feuilles sur la cognition et notamment sur la mémoire. On pense en effet que la lutéine qu’ils contiennent aurait un pouvoir protecteur sur le cerveau et tendrait à améliorer nos capacités.

Vous mettrez donc au menu : des légumes verts à feuilles sous forme de salades (mâche, cresson, feuille de chêne), d’épinards, de blettes, de choux, de kale… Découvrez-les en smoothies, poêlées ou encore en gratins.  

Du chocolat noir

Les fèves de cacao contenues dans le chocolat noir contiennent des flavonoïdes qui sont des substances anti-oxydantes. Elles auraient la capacité d’améliorer nos capacités visuelles et cognitives et d’accroître notre vivacité cérébrales et nos facultés de mémorisation (5). En outre, le chocolat contient d’autres composés intéressants pour le cerveau : les méthylxanthines (théobromine) et la caféine qui sont des stimulants. On sait, enfin, le cacao améliore le flux sanguin vers le cerveau, ce qui augmente ses performances.

Accordez-vous 2 à 3 carrés de chocolat noir à 85-90% de cacao par jour afin qu’il soit suffisamment concentré en flavonoïdes et ne contienne pas trop de sucre.

Des œufs

Les œufs sont riches en choline, une quasi-vitamine essentielle à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue que l’on associe à la mémorisation car il module l’apprentissage et la mémoire de travail.

Consommez 2 à 5 œufs par semaine, à la coque, en omelette, durs ou encore au plat en utilisant de préférence de l’huile d’olive pour la cuisson.

Votre menu spécial révisions

Voici ce à quoi pourraient ressembler vos repas sur une journée en période de révision :

• Petit-déjeuner : Un bol de flocon d’avoine agrémenté de graines de graines de lin moulues et d’une banane. Ajoutez éventuellement un œuf. Vous le savez que je préfère des petits déjeuners salés !
• Quelques recettes de petits déjeuner salés https://youtu.be/ewUqpc_IFok
• Déjeuner : Salade de mâche assaisonnée à l’huile de colza, un filet de saumon avec du riz sauvage et de la ratatouille maison, un yaourt, deux carrés de chocolat,
• Collation : une poignée d’amandes, une pomme,
• Dîner : Quinoa et lentilles corail avec des épinards un yaourt au soja ou coco, une compote.

Naturosympatiquement vôtre ! Nadine Naturopathe & Magnétisme Bourgoin-Jallieu en cabinet où à distance